Itens Importantes para uma Caminhada de Desbravadores

Caminhada de Desbravadores

Uma caminhada de Desbravadores deve ser preparada e planejada com bastante antecedência, veja algumas dicas:

É muito comum que um iniciante em atividades ao ar livre tenha dúvidas sobre quais equipamentos levar na mochila em um dia de caminhada. Vendo essa dificuldade ofereço sugestões de equipamentos básicos, recomendáveis, para levar seja em estrada rural ou em trilhas.

A Mochila

O tamanho ideal dessa peça essencial, pois vai carregar todos os itens da sua jornada, deve ser de 11 a 30 litros para levar com tranquilidade tudo o que você vai precisar em um dia de caminhada. Isso depende muito da estrutura física do Desbravador

Separamos os demais itens em categorias, para ficar mais didático:

Itens de Segurança e Emergência:

·         Lanterna: Sua atividade pode demorar mais que o esperado e cair a noite antes de seu término, ou mesmo você se perder na trilha. Precisa estar precavido com uma lanterna com baterias carregadas. Se não quer se preocupar com as baterias, como é para seu kit de segurança, tenha sempre uma lanterna de dínamo.

·    Apito: É considerado um ítem de segurança. Ele deve estar em um lugar de fácil acesso para ser usado numa situação de perigo ou se você se perder numa trilha.

·    Estojo de primeiros socorros pessoal: É fundamental, pois acidentes acontecem, por isso recomendamos que tenha consigo seu próprio estojo de primeiros socorros para ferimentos leves ou para algum mal estar. Condutores de aventura são capacitados e habilitados para prestar os primeiros socorros, porém não podem administrar nem prescrever nenhum remédio.

·  Papel higiênico e saco de lixo: Dois itens fundamentais para o caminhante consciente. Respeite a natureza e pratique os princípios do mínimo impacto em trilhas. É legal ter um álcool gel para esterilizar as mãos.

·        Bastões de caminhada: No geral eles proporcionam melhor equilíbrio e rendimento durante a caminhada, diminuem o esforço nas subidas, reduzindo consideravelmente o stress nos joelhos e juntas. Não por acaso que ele está aqui separado como um item de segurança e emergência, pois num caso de entorse ou lesão de membros inferiores em trilha, ele vai lhe ajudar, depois de prestados os primeiros socorros, a chegar num ponto onde você possa ser melhor atendido.

Itens de hidratação e alimentação:

·       Garrafa de Água, ou Cantil, ou hidrabag: Manter-se hidratado é muito importante em uma caminhada, especialmente se for um dia de muito sol. Água em quantidade e qualidade é importante para nosso rendimento.

·   Lanches: Em atividades ao ar livre, como a caminhada, devemos dar a devida atenção à alimentação, pois além de garantir o combustível necessário para aproveitar a atividade ela também garante a nossa saúde.

Itens de proteção contra o sol:

·       Chapéu ou boné: Mesmo que o tempo esteja nublado ou que o sol pareça fraco, não custa ter esse item na mochila e evitar queimaduras.

·      Protetor solar: Ele irá lhe proteger dos raios ultravioletas, raios estes que podem lhe causar queimaduras de sol e também desenvolver câncer de pele.

·    Óculos de sol: Tanto quanto a pele, os olhos também precisam de uma atenção especial. É aí que entram os famosos óculos escuros, ou de sol! Mas cuidado pois um par de óculos de má qualidade pode sair caro, não só para seu bolso, mas principalmente para sua visão.

·   Bandana: Muito mais que um pedaço de pano, essa peça nos protege no vento, poeira e frio. Além de proteger, ela dá estilo e faz uma composição legal na sua roupa de caminhada. Pode apostar!

·         Repelente: Quando as temperaturas aumentam, os mosquitos invadem nossas casas e espaços internos, causando transtornos e trazendo doenças como as temidas dengue e febre zika.

Itens de proteção contra a chuva:

·    Capa de chuva: Ela vai manter seu corpo protegido da chuva. Recomendo que a capa de chuva seja, além de impermeável, respirável, caso contrário você vai se molhar de qualquer jeito, mas desta vez com seu próprio suor.

·      Polainas para chuva: Essa é para quem quer manter seu calçado impermeável seco. O motivo principal é porque a água acaba escorrendo pela capa de chuva, que adere a perna. Caso você não esteja com uma polaina que transpasse o comprimento da capa (ou esteja com uma calça impermeável) que cubra a boca do seu calçado impermeável, a água encontra um caminho perfeito para entrar no seu calçado. Mas se o seu calçado não for impermeável, então não se preocupe com esse item.

·  Saco estanque para documentos: É um saco impermeável, com costuras completamente seladas que impedem a água da chuva ou mesmo a umidade entrar e danificar seus documentos e equipamentos eletrônicos. Para uma carteira e um celular recomendo um saco estanque de 2 litros. Caso você ainda não tenha, pode substituir por sacos plásticos, mas lembre-se que proteger bem seus documentos e equipamentos da água.

·     Capa Impermeável para a Mochila: Dependendo da sua mochila, ela já tem essa capa guardada num compartimento que fica na parte inferior dela. Verifique se a sua possui. Caso ela não tenha recomendo que adquira, porque você não usa a capa da mochila apenas na chuva, às vezes ela é necessária para proteger sua mochila de sujeira e mato molhado da trilha.

Cada item acima tem uma infinidade de modelos, cores e tamanhos. Nosso parceiro 

Barracas

 Outro fator importante para caminhadas que levam alguns dias é a barraca. Conheça agora as principais diferenças entre barracas de camping e de caminhada.

Barracas não são todas iguais. Basicamente, podemos separá-las em duas categorias: camping e caminhada. Cada uma possui características que serão mais ou menos valorizadas, dependendo da situação de uso e da forma como a barraca será transportada. Neste artigo vamos apresentar as principais diferenças entre barracas de camping e caminhada para ajudar você a escolher a barraca ideal para sua atividade outdoor. 

Peso e Conforto

As barracas de caminhada, ou backpacking, precisam ser mais leves do que as de camping, pois o equipamento será carregado nas costas durante toda a trilha. Logo, se você vai caminhar, menor peso e volume são atributos importantes que devem ser mais valorizados na hora da compra da barraca. Agora, se você vai chegar de carro ao local de acampamento, uma barraca de camping é o indicado e o espaço interno é a característica mais relevante.

Número de pessoas

Os modelos para caminhada são normalmente projetados para abrigar de uma a quatro pessoas, enquanto as barracas para camping acomodam de duas a dez. Para quem for apenas acampar, uma barraca com capacidade maior do que o número de ocupantes é até desejável, pois, com mais espaço, os ocupantes terão mais conforto, além de uma área maior para organizar os materiais utilizados durante o camping. Já para o aventureiro que fará a trilha com a barraca na mochila cargueira às costas, a melhor opção é uma barraca de caminhada que comporte exatamente o número de ocupantes, evitando peso desnecessário.

Espaço interno

Como já vimos, as barracas de backpacking priorizam peso e volume em detrimento do espaço interno. Por esse motivo, as barracas para caminhada têm somente de 0,80 m a cerca de 1,40 m de altura interna, considerando o ponto mais alto. O luxo aqui é você poder ficar sentado, facilitando o manuseio e a organização dos equipamentos. Nas barracas de camping a altura interna pode variar entre 1,20 m e até 2,20 m, dependendo da capacidade de pessoas para a qual a barraca foi fabricada. Isso mesmo: em alguns modelos para camping você consegue ficar em pé dentro da barraca. Mais importante do que a altura, principalmente para as pessoas muito altas, é avaliar o espaço do quarto ou piso da barraca (largura x comprimento). Há modelos que oferecem até 2,50 m de comprimento.

Confiabilidade da Barraca

Se você vai fazer uma caminhada, é preciso que sua barraca ofereça resistência e performance em situações climáticas mais severas e não o deixe na mão quando mais você precisar dela. Frio, vento e chuva podem ser muito perigosos caso a barraca rasgue, um zíper não feche corretamente ou até uma vareta quebre. Na natureza geralmente não há onde se abrigar! No caso do camping, sempre haverá um abrigo ou até mesmo o carro para onde correr, se a barraca sofrer algum dano sério.

É possível adaptar uma barraca de caminhada para ser utilizada em um camping. Neste caso, o máximo que pode acontecer é você ficar mais apertado e abrir mão de conforto. Mas usar uma barraca de camping em uma caminhada pode ser algo bem mais sério, pois além do peso, você deve observar se a barraca está preparada para as condições climáticas que você poderá encontrar. É muito comum os aventureiros terem barracas específicas para diferentes tipos de aventura.

Saco de Dormir

O saco de dormir é um dos itens mais importantes, quer seja numa pernoite, num acampamento, para tanto vai algumas dicas importantes

A redução de peso tornou-se um tema comum dentre os praticantes de atividades ao ar livre. Porém, é preciso ser muito criterioso para que esta redução não cause problemas. Principalmente na hora de escolher o Saco de Dormir.

ERRO 1:

O primeiro erro está relacionado justamente com a ideia de comprar o menor e mais compacto equipamento. Por esta razão, muitas pessoas ainda desconsideram a faixa de temperatura do saco de dormir e acabam escolhendo simplesmente um modelo leve e compacto.

Isso faz com que relatos de pessoas que passaram muito frio sejam comuns. E, quando perguntamos qual saco de dormir a pessoa usou e em qual faixa de temperatura, vimos que ambos são incompatíveis. Por exemplo, um saco de dormir de verão, com Temperatura de Conforto de +15 ºC sendo usado em um local com temperaturas de 0 ºC.

O problema é ainda maior pois as pessoas não escolhem adequadamente seus isolantes térmicos, que devem ser diferentes para faixas de temperaturas diferentes. Mas, isso é assunto para uma outra ocasião.

Além disso, você deve levar em consideração sua sensibilidade ao frio na hora de escolher um saco de dormir. E isso, só com a experiência.

ERRO 2

O segundo erro é considerar a faixa de temperatura errada na hora da escolha do saco de dormir. Os principais fabricantes utilizam a norma EN 13537 (que recentemente passou ser a ISO 23537) que define 3 faixas de temperatura:

Temperatura de Conforto: Temperatura na qual uma mulher padrão dormirá confortavelmente.

Temperatura Limite: Temperatura mais baixa na qual um homem padrão dormirá confortavelmente. Também referida como Temperatura de Transição.

Temperatura Extrema: A partir desta faixa de temperatura (faixa de risco), uma forte sensação de frio deve ser esperada. Existe risco de danos à saúde por hipotermia. A norma define como sendo a “temperatura onde uma mulher padrão, em condições de frio extremo, vai resistir apenas por um período de 6 horas. Para minimizar perda de calor no saco de dormir, ela está em posição fetal. A temperatura da pele está em 29 °C e o metabolismo basal ligeiramente aumentado por ela estar tremendo. Existe grande risco de hipotermia.”

O grande erro é que muitas pessoas ainda compram seus sacos de dormir levando em consideração a Temperatura Extrema, enquanto o correto é escolher um modelo de acordo com o sexo: Mulheres devem usar a Temperatura de Conforto e homens a Temperatura Limite.

ERRO 3

O terceiro erro acontece quando um casal vai comprar sacos de dormir e escolhem exatamente o mesmo modelo, com a mesma faixa de temperatura. Porém, como coloquei acima, as temperaturas para mulheres e homens devem ser diferentes, pois o metabolismo dos dois também é diferente.

Um exemplo prático é o meu caso: eu uso um Astro PRO 400, cuja Temperatura de Conforto é de +2 ºC e a Temperatura Limite é de -4 ºC. Ora, se eu vou acampar com minha esposa e ambos usarmos o mesmo modelo, ela pode passar frio pois para ela a temperatura é de +2 ºC e para mim é -4 ºC.

Por isso, ela usa um Astro PRO 600 SL, cuja Temperatura de Conforto é de -5 ºC, muito próxima à Temperatura Limite do modelo que eu uso.

RESUMINDO
Descubra a temperatura do local para onde você vai (na época do ano em que você vai), escolha seu saco de dormir pela faixa de temperatura adequada ao seu sexto (Temperatura de Conforto ou Temperatura Limite) e, se for comprar em casal, os sacos devem ser diferentes, adequados às respectivas faixas de temperatura.

Isolante Térmico

EVA, em português, é a sigla de Espuma Vinílica Acetinada (Ethylene Vinyl Acetate). Em teoria este material não exala cheiro e isola o corpo tanto do calor quanto do frio emanado do solo.

Possui uma “relação peso x volume” excelente de aproximadamente 0,500 kg. A espessura mínima para campings realizados em temperatura de até 0º é de 6 mm, abaixo disso provavelmente nem adjetivo de isolante o equipamento merece ter.

Para temperaturas abaixo de 0º é recomendável isolantes com espessuras a partir de 10 mm. Fique atento ao fato de que quanto maior a espessura de um EVA maior será seu peso.

Dicas para caminhada em climas quentes

 Dias ensolarados são perfeitos para amarrar os cadarços da bota e procurar por uma trilha para praticar trekking ou caminhada. Mas, junto com o sol vem o calor intenso, e se você não gerenciar a combinação destes dois fatores apropriadamente, seu dia poderá ser penoso e até potencialmente perigoso.

Toda atividade outdoor requer o mínimo de planejamento. Para aprender a se divertir e se manter saudável em climas quentes, siga os passos:

• Dicas de planejamento: escolha onde e quando caminhar, e estude as condições de clima, como temperatura, umidade;
• Dicas de vestuário e equipamento: a roupa certa manterá você confortável;
• Dicas de saúde: se proteja contra as queimaduras solares, desidratação, super-hidratação, exaustão por calor e insolação.

Dicas para planejar uma caminhada em climas quentes

 Pensar em quando e onde você irá fazer uma caminhada é um passo importante para planejar uma caminhada de sucesso, ainda que em dias de muito calor. Se você mora numa região fria, tenha em mente que pode levar de 10 dias a duas semanas para seu corpo se aclimatar às altas temperaturas, por isso, seja precavido e pegue leve em suas primeiras caminhadas quando o clima esquenta.

Quando caminhar

Evite as horas mais quentes do dia: o período mais quente do dia é entre meio-dia às 16h. Em dias escaldantes, é melhor evitar este período completamente, iniciando suas atividades mais cedo e concluindo no início da tarde, ou indo depois das 16h. Se não puder caminhar em outro horário, planeje a rota para ficar sempre à sombra ou próximo a um local com água durante o percurso.

Caminhe a noite: Se você mora, ou está visitando, um lugar quente, saiba que altas temperaturas podem ser desconfortáveis, ou mesmo insuportáveis, durante o dia e caminhar a noite pode ser um alívio.

Onde e como caminhar

Fique na sombra: Quanto tiver oportunidade, optar por caminhar em locais que permitam que você fique embaixo da sombra de árvores ou próximo às paredes dos cânions, ao invés de ficar diretamente exposto ao sol.

Caminhe perto de água: Se não há muita sombra, mas você está perto do mar ou de um grande lago, vá caminhar onde você possa aproveitar o frescor do mar ou a brisa do lago. Se você está caminhando perto de um rio, você pode mergulhar seu chapéu, camiseta ou bandana na água com frequência, depois vista para te manter fresco enquanto a água evapora.

Dica: Não tenha pressa e faça intervalos, principalmente na caminhada em climas quentes. Aproveite a sombra em algum local e faça uma pausa de, pelo menos, 30 minutos. Tire as botas e as meias dos pés e deixe a pele dos seus pés secarem. Coma uma fruta, se hidrate. Você estará novo e apto a continuar sua trilha.

Dicas de vestuário e equipamentos para caminhada em climas quentes

Se vestir apropriadamente para caminhar vai além de ficar confortável.

Escolha cores claras: as cores claras refletem os raios solares enquanto as escuras absorvem. Roupas em cores claras irão manter seu corpo fresco. Escolha camisetas, shorts e calças nas cores cáqui, bege ou branca.

 Use roupas soltas que respirem: tais roupas irão ajudar seu corpo a regular a temperatura. O nylon e o poliéster são ótimas escolhas.

Usar roupas de algodão pode ser bom: Você já deve ter ouvido: o algodão mata. Roupas de algodão têm uma má reputação em atividades ao ar livre porque absorvem muita umidade e secam muito devagar, o que cria uma situação desconfortável e perigosa em dias úmidos e/ ou frios. Mas, em condições quentes e secas, a umidade pode ser boa em contato com a pele, e enquanto evapora a sensação de frescor aumenta.

Ainda assim, você precisa tomar cuidado ao usar roupas de algodão. Tenha certeza que você ficará bem ao sentir o algodão molhado próximo a sua pele (algumas pessoas simplesmente não gostam), ele não vai causar atrito ao se esfregar na pele. Mais importante, se há uma mínima possibilidade de você estar fora a noite quando as temperaturas caem, leve uma muda de roupa para trocar ou use roupas de tecido sintético ao invés do algodão.

Aberturas: algumas camisetas, shorts e calças desenvolvidas especialmente para caminhada, contam com aberturas. Abri-las em dias quentes ajuda a entrar ventilação na roupa.

Roupas com proteção FPS: Todas as roupas bloqueiam os raios solares até certo nível, mas roupas que contam com fator FPS tem a garantia de proteção. Os fatores de proteção mais comuns encontrados são FPS 15, FPS 30 e FPS 50.

Se cubra: pode parecer contra intuitivo vestir roupas extras em dias de calor, mas tal cobertura pode fornecer a proteção ideal contra os raios UV, especialmente em pessoas de pele sensível. Outra opção para ficar protegido são as camisetas de manga longa leve, camisa de sol e o uso de gola no pescoço.

Use chapéu: O chapéu é proteção essencial para seu rosto e pescoço. Qualquer boné que propicie sombra serve, mas um chapéu de sol com abas em todo seu contorno é ainda melhor.

Refresque o pescoço: uma bandana, gola com proteção solar ou qualquer peça de roupa leve pode ser mergulhada em água e usada na cabeça ou em volta do pescoço para manter o pescoço fresco e, ao mesmo tempo, coberto enquanto a água evapora. Há cachecóis especiais fabricados em cristais de polímero que mantêm a umidade por um maior período de tempo.

Use as meias certas: Nunca use meias de algodão (escolha sempre lã ou algum tecido sintético) e tenha certeza que o caimento é perfeito no seu pé. Meias muito grandes podem criar rugas que ficam se esfregando na pele e as meias pequenas criam pontos de pressão, além de causar o deslizamento de meia.

Leve um reservatório de hidratação: parece que não fará diferença alguma, mas ter um tubo de sucção sempre pronto, fará com que você se hidrate com mais frequência do que se tiver que pegar a garrafa.

Leve uma animação para a caminhada: estamos falando de pistolas d’água ou coisas do gênero. Quando o trajeto ficar difícil com seus companheiros de caminhada, esguiche água para resfria-los. Leve também um frasco com bico spray preso ao cinto e borrife quando precisar, criando uma névoa.

Preocupações com a saúde durante a caminhada em climas quentes

Queimaduras de sol, desidratação, câimbras causadas pelo calor, exaustão pelo calor e insolação são apenas alguns dos problemas comuns que podem acometer quem faz caminhadas em climas quentes.

Queimaduras de sol

Roupas com proteção solar é uma boa opção de defesa contra o sol, mas não esqueça de utilizar o protetor solar na pele que ficou exposta. O protetor solar é essencial em caminhadas ao sol. Sempre leia as instruções presentes na embalagem, mas aqui seguem algumas dicas básicas:

• Para caminhadas que durarão mais de 2h, opte por protetor solar com FPS 30 ou maior.
• Aplique o protetor 15 minutos antes de se expor ao sol.
• Reaplique depois de 40 ou 80 minutos na piscina ou de sudorese, imediatamente após se secar com a toalha ou pelo menos a cada 2 horas.

Desidratação

É importante beber água adequadamente quando você está caminhando em locais com clima quente para prevenir a desidratação. A desidratação pode fazer você se sentir mal e possivelmente contribuir para outros problemas de saúde relacionados ao calor, como insolação, câimbras, exaustão pelo calor.

A quantidade de líquido que você precisa ingerir enquanto caminha depende de um número de fatores, como a temperatura e humidade, seu nível de intensidade, sua idade, seu tipo corporal e quanto sua, bem como a duração de sua caminhada. Uma boa recomendação geral é ingerir 500ml de água por hora de atividade moderada em temperaturas moderadas. A partir daí, você precisará aumentar a quantidade de bebida ingerida conforme a atividade e a temperatura aumentam. Por exemplo, caminhadas extenuantes com o clima quente, irão exigir que você beba um litro de água, ou mais, por hora. À medida que você adquire experiência, irá ajustar naturalmente o quanto bebe.

Se você caminha com um pet, lembre-se que seu animal também precisa de água. Em um local seco, leve água suficiente para seu cachorro e uma tigela pequena portátil.

Super-hidratação

O outro lado da desidratação é a super-hidratação ou hiponatremia. Trata-se de uma condição considerada rara, e que afeta, principalmente, atletas de resistência. É o caso de maratonistas, triatletas, ultrarunners, no entanto, é imprescindível que pessoas que fazem caminhada saibam desta possibilidade.

Na hiponatremia, os níveis de sódio no sangue estão tão diluídos que a função celular fica prejudicada. Em casos extremos, a hiponatremia pode causar um coma ou ainda levar a morte.

Os sintomas da hiponatremia são parecidos com os da desidratação: fatiga, dor de cabeça e náuseas, o que faz com que alguns atletas bebam mais água, intensificando o problema.

Prevenindo a super-hidratação: para prevenir a super-hidratação você precisa monitorar a quantidade de líquidos que ingere.

• Não beba demais – Continue ingerindo apenas alguns goles de água a cada 15 ou 20 minutos e não beba mais do que sua. Ganhar peso durante o exercício é um indício que de que está bebendo muita água.
• Adicione sal – mantenha seus níveis de sal balanceados ingerindo bebidas com eletrólitos ao invés de apenas água e/ou coma um lanche leve salgado, como pretzels. Você pode ainda levar comprimidos de sal.

Câimbras causadas pelo calor

As câimbras por calor são contrações dolorosas dos músculos que podem acontecer, de repente, durante o exercício em climas quentes. Tais câimbras são um indicativo que você está forçando seus limites e que precisa diminuir. Não se sabe exatamente a causa das câimbras por calor, mas para ajudar a evita-las, certifique-se que está hidratado. Se você tiver câimbras, faça um alongamento suave para tentar aliviar a dor.

Exaustão por calor

A exaustão por calor é a incapacidade do seu corpo em lidar com o estresse causado pelo calor. Pode acontecer após uma longa exposição a altas temperaturas e, comumente, vem acompanhada de desidratação.

Os principais sintomas da exaustão por calor são:

• Sudorese intensa
• Pulso acelerado
• Fatiga
• Desmaio
• Náusea
• Tontura
• Dor de cabeça

Tratamentos para a exaustão por calor

Se você ou outro companheiro de caminhada em climas quentes apresentar os sintomas, é importante tratar da exaustão causada pelo calor imediatamente.

• Saia do sol: procure uma sombra, deite e descanse. Tire o excesso de roupa. Se não há nenhuma árvore para fazer sombra, mas você tiver uma lona, utilize-a para bloquear o sol.
• Reidrate-se: beba muita água, e se tiver eletrólitos ou comprimidos de sal, use alguns.
• Refresque-se: borrife água fria no rosto e na cabeça. Caso esteja caminhando perto de um lago ou rio, molhe a cabeça ou molhe um lenço e coloque-o na cabeça.

Como prevenir a exaustão por calor

• Se aclimatize primeiro: é preciso facilitar sua caminhada em climas quentes. Às vezes leva 10 dias ou até 2 semanas para se aclimatar, então, vá devagar nas primeiras caminhadas da temporada.
• Fique hidratado: tenha certeza que está ingerindo líquidos suficientes. Meio litro por hora é um bom começo, mas talvez você precise de mais, depende da intensidade de sua caminhada.
• Utilize a roupa apropriada: escolha roupas leves, folgadas, roupas que permitam que seu corpo regule a temperatura e um chapéu de sol que fará sombra sobre seu rosto e pescoço.
• Descanse à sombra: Se você precisa fazer uma pausa, encontre uma sombra ao invés de ficar exposto ao sol quente.
• Conheça seus limites: seja honesto sobre seu nível e escolha caminhadas compatíveis.

Insolação

A insolação acontece quando seu corpo superaquece. É uma condição clínica séria que pode acontecer rapidamente e precisa de atendimento médico imediato. Se você notar que um companheiro de caminhada em climas quentes apresenta os sintomas de exaustão pelo calor junto com uma mudança em seu estado mental, ele pode estar com insolação. Preste atenção aos sinais:

• Ansiedade
• Desmaio
• Confusão
• Náusea e vômito
• Desorientação
• Dor de cabeça latejante
• Temperatura corporal em 40ºC ou mais (você precisará de um termômetro)

Como tratar a insolação

• Resfriar: é imprescindível resfriar rapidamente a pessoa com insolação. Deite-o no chão, à sombra, retire a roupas extras e use água fria, bem como ventilação para abaixar a temperatura. Se você estiver próximo a um lago ou rio, pode tentar colocar a pessoa com insolação na água, mantendo suas vias aéreas desobstruídas. Saiba também que o rápido resfriamento pode causar hipotermia.
• Hidratar: Se a pessoa com insolação estiver alerta o suficiente para segurar uma garrafa de água, ajude a ingerir água.
• Evacuar: a insolação pode causar danos aos órgãos, então, é preciso levar a pessoa ao hospital o mais rápido possível para uma avaliação completa.

Dicas básicas para hidratação

O corpo humano adulto é composto de 60% de água, e até exercícios leves podem esgotar este percentual, fazendo com que você se sinta mal, além de interferir diretamente em seu desempenho atlético. Então, se você for escalar, caminhar, esquiar, correr, andar de bicicleta ou mesmo passear pela cidade, é importante se hidratar apropriadamente. Para ensinar como fazer isso, este artigo irá tratar de:

• Quanto beber
• Dicas para se manter hidratado
• Como evitar hidratação inadequada

Quanto beber

O quanto você precisa beber depende de inúmeros fatores, como a atividade que você está fazendo, a intensidade, duração, clima, sua idade, quanto sua e seu tipo corporal. Uma boa recomendação para quem pratica atividades físicas é beber meio litro de água por hora quando estiver em exercício de nível moderado em uma temperatura amena.

A quantidade de água ingerida deve aumentar quando a temperatura e a intensidade de sua atividade aumentarem também. Por exemplo, caminhadas intensas e exaustivas em altas temperaturas exigem que sejam ingeridos 1 litro de água, ou mais, por hora. Conforme se adquire experiência, o ajuste de quanta água deve ser ingerida acontece de maneira natural.

Dicas básicas para hidratação

Tenha água disponível: a atividade que você está fazendo determinará exatamente onde você manterá sua água, mas é importante mantê-la sempre a mão. Para caminhadas, mochilões e mountain bike, o reservatório de água é uma excelente opção. Se você prefere uma garrafa, deixe-a acessível, como no bolso lateral da mochila. Para corridas, considere uma garrafa portátil, cantis ou pochetes.

Beba água com frequência: em vez de beber água com um grande espaço de tempo entre as goladas, tome muitos goles menores para se hidratar continuamente.

Substitua os eletrólitos: quando você sua, você perde eletrólitos, e se você perder muitos, sua performance irá diminuir. Se sua atividade durar de uma hora a menos, isso não será um problema, mas quando a atividade durar mais, é imprescindível compensar esta perda. Foque em repor principalmente sódio e potássio, o cálcio e o magnésio também são importantes. O mais fácil de repor os eletrólitos é através de bebidas como o Gatorade, um conhecido isotônico. Você pode compra-los já prontos ou em comprimidos para misturar na água antes de sair ou pode levar junto enquanto realiza sua atividade. Siga sempre as instruções de consumo na embalagem.

Beba mais em altas altitudes: Fazer qualquer atividade em altas altitudes pode levar a desidratação. Você está menos propenso a sentir sede e procurar por água em locais mais altos, por isso é importante beber água frequentemente.

Beba ainda que em baixas temperaturas: Você pode não sentir vontade de tomar um gole de água no inverno, mas é importante manter-se hidratado tanto em climas frios como em climas quentes. Levar uma bebida quente pode ser um bom modo de se manter hidratado.

Pré-hidratação: é comum praticar a pré-hidratação antes de começar a se exercitar. A recomendação é beber cerca de 500ml de água 2h antes de começar a atividade física.

Reidrate: Beber depois dos exercícios faz seus fluidos voltarem ao normal, além de ajudar em sua recuperação. A reidratação pode ser algo simples, como beber água quando chegar em casa ou, se você quiser algo mais preciso, beber cerca de 500ml a 700ml de água para cada meio quilo que você perdeu enquanto se exercitou.

Tenha em mente que às vezes você precisará se reidratar antes de se pré-hidratar. Por exemplo, se você não ingeriu água por um longo período, mesmo depois de uma longa noite de sono, você precisará se reidratar e depois pré-hidratar para sua atividade física.

Planeje sua rota: 1 litro de água pesa, aproximadamente, 1 kg, então, se você quer evitar carregar peso extra em sua corrida ou na bicicleta, planeje uma rota que irá leva-lo a algum bebedor ou fonte onde você possa beber água e encher sua garrafa. Outra opção é usar seu carro como uma estação. Neste caso, planeje uma rota em loop que o faça retornar naturalmente ao carro para trocar a garrafa de água ou mesmo comer alguma coisa.

Em montanhas, carregue água o suficiente para completar a sua atividade ao ar livre, ou leve um filtro e tome conhecimento sobre a localização de um lago ou fonte de água para que reponha a água de sua garrafa.

Utilize protetor solar: Utilizar estes protetores pode evitar desidratação, então o passe na pele ou ainda use roupas com proteção contra os raios UV.

Utilize um alarme: Se você costuma esquecer a última vez que tomou água, ajuste o alarme para apitar a cada 20 minutos a fim de lembra-lo.

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